妻にペットボトルと自重だけでできる1日7分の筋トレメニューを作成

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ペットボトルと自重でエクササイズ

そろそろ梅雨の季節に差し掛かってくる。そして梅雨が明けたら、あっという間に「夏」だ。ポッコリお腹を引き締めなければならない時期である。僕はジムに通っていない妻のために、女性が「家で簡単にできる」筋トレのメニューを調べてみた。

そして、ペットボトルと自重でできる『1日7分』の筋トレメニューを作成してあげた。

ダイエットのためには「有酸素運動の方が良い」イメージがあるけど、筋トレの良いところは1日たった「7分」でも効果が期待できるところだ。有酸素運動と比べると時間が掛からず「続けやすい」メリットもあるので、時間効率を重視する人にはピッタリなのである。

身近なモノが超使える!

妻は、過去に「ドン・キホーテ」でダイエットグッズを買ってしまった経験がある。しかし、ハッキリ言ってそんなものは必要ない。インターネットで調べれば、身近なものだけでできる本格的でエコな筋トレがたくさん見つかるからだ。

ペットボトルを使う

まずは、ギリギリいっぱいまで水を入れたペットボトル容器を「2つ」用意しておきたい。

筋トレの初心者は、900ml 入り「POCARI SWEAT」のペットボトル を使うのが良さそうだ。軽すぎず重すぎず「ちょうど良い重さ」で、スッキリ両手に持ちやすいサイズである。

負荷を増やしたい場合は、水の替わりに「砂」を入れるとさらに重くなる。ダンベル代わりに使うとしても 2kg 以上にすることができるので、女性にとってはなかなかの重さである。

露出の増える時期、筋トレやダイエットを始めようと考えている方も多いと思います。 ダンベルやバーベルでは重すぎる…

自分やパートナーの体重を使う

地球上に生きている以上、重力のおかげで「体重」を使えばトレーニングができる。

7分間で「どんなトレーニングをすれば良いか」は記事の後半で説明するけど、腕立て伏せ、スクワット、腹筋運動など有名なやつ以外にも色々な「自重トレーニング」がある。

腕立て伏せなどの器具を使わない自重トレーニングの筋トレメニュー(筋力トレーニングの種目)を紹介しています。正しい方法で自重トレーニングを行えば、器具がなくても、自宅で効率的なトレーニングができます。

また、パートナーがいる場合は「パートナーの体重」を利用するのも1つの良い方法である。あるいは、タオルを使って引っ張り合いをしたり、押し合いをしたりすることもできる。

椅子やテーブルなど家具を使う

テーブルや椅子も、使い方を工夫すれば筋トレ用のツールになる。パートナーがいない人は、ちょっと寂しいけど椅子やテーブルをフル活用しよう(笑)

座ってできる筋トレや椅子を使った筋トレを覚えましょう!そうすれば、筋トレができる時間と場所の幅が増えます!皆さんは普段、どのような場所で筋トレしていますか?最も多い答えは、恐らくジムか自宅だと思います。でも、もし、職場で

1日たった7分の筋トレ(おすすめ)

色々調べてみて、早速、妻のために1日「7分」の筋トレメニューを組んだ結果がコレ。

ポイントは2つあって、1つ目は 大きな筋肉のトレーニングから順番にする こと。そして、2つ目は「小さな筋肉は省略する」ということだ (笑) せっかくなので、ミニマムな筋トレで効果を出したいズボラな人のためにも、僕の考えたメニューを掲載しておきたい。

1.スクワットを1分

スクワットで鍛えられる「大腿四頭筋」は人間の体の中で1番大きい筋肉ということなので、これは外せない。何と、スクワット15回で腹筋500回分の効果がある というから驚きだ。

スクワットのやり方は、以下のページがとても参考になる。

自重スクワットの効果とやり方について見ていきます。下半身筋トレの王様で、場所を問わずに自宅でも出来るトレーニングに関して、確認していきましょう。自重スクワットの効果とやり方を見ていきます。下半身の筋肉を鍛える筋トレとして

なお「両手にペットボトル・ダンベルを持つ」と、筋トレの負荷を少し上げられる。何より、筋トレ初心者でも「やっている感」を味わえることができる。もし楽勝な場合は、リュックに入れられるだけのペットボトルを入れて背負いながらやると良いだろう。

そこまで負荷が高いわけではないので、1分は少し長いけど頑張って!

2.アーノルドプレスを1分

アーノルド・シュワルツェネッガーが好んでおこなっていたことから、名前がついたという。上半身で1番大きな筋肉の「三角筋」を鍛えるトレーニングだそうなので、即採用!

やり方はこちら。

かっこいい・綺麗な上半身を手に入れようと、肩の筋トレに燃えている皆さん、「アーノルドプレス」という筋トレをご存じですか?「アーノルド?・・・なんだか、シュワルツェネッガーみたいな名前だな」と思ったかもしれませんが、この「

スクワットのときに両手に持っていたペットボトル・ダンベルをそのまま使えばOK。座った状態でできるので、スクワットの最後に「そのまま椅子に座る」ようにすれば、流れるようにアーノルドプレスに移ることができる。

開始位置とフィニッシュ位置では、ペットボトルの上下反対側をぶつけるイメージで。なお、女性はムキムキになってしまわないか心配するけど、ペットボトル・ダンベル程度の負荷ではそもそも筋肉が肥大することがあり得ない。なので、どうかご安心を。

ここまでで2分!

3.斜め懸垂を1分

斜め懸垂は、上半身で「三角筋」に次いで2番目に大きい「広背筋」を鍛えられるということなので、3番目のメニューとして組み込んだ。

スクワット、アーノルドプレスで使った「ペットボトル・ダンベル」は横に置いて、タオルを用意しよう。パートナーがタオルの両端をしっかり持てば、斜め懸垂を手伝ってあげることができる。お互いの手首を持つ方法でもOKだ。パートナーが椅子に座るとより安定する。

パートナーがいない場合は、柱やドアノブを活用すると良いだろう (ただし破損注意) 。

斜め懸垂の詳しいやり方は、以下を参考。

斜め懸垂の効果とやり方について見ていきます。様々な器具を利用できて、初心者や女性におすすめな背筋の筋トレ種目です。斜め懸垂の効果ややり方を確認すれば、「筋トレは手をつけにくい」とか「筋トレは男性だけのもの」と思っている筋

女性であれば「ほぼ垂直に近い状態」でも負荷は十分で、妻も「広背筋」への効果をしっかり感じていたようだ。1番のポイントは、身体を真っ直ぐに保つこと。

さて、これで3分!

4.バックエクステンションを2分

バックエクステンションは、いわゆる「背筋」を鍛えるための筋トレだ。腰痛の予防改善にも効果があり姿勢改善にも繋がるという。主に鍛えられるのは「脊柱起立筋」という筋肉だが、脚も一緒に上げることで「お尻」や「太もも裏」にも効き、ヒップアップ効果がある!

やり方の説明は、こちらのページを参考にしよう。

中々手軽に自宅でできる背中の種目ってないですよね。 そんな背中の種目ですが、実は自宅で簡単できる背中の種目のトレーニングの中に、バック・エクステンションという種目があります。 これは特に道具なども使うことがないのでオスス・・・

なお、バックエクステンションをする際には、腰を痛めないように「反りすぎない」ことと「ゆっくりした動作でおこなう」ことがポイント。上半身を反らした状態で数秒間停止すると良いらしい。バックエクステンションのみ2分と長めに時間を取っている理由はここにある。

バックエクステンションが終わったら、5分が経過!

5.斜め腕立て伏せを1分

次も、自重を使ったトレーニング。斜め腕立て伏せをおこなっていく。バストアップに効果があるので、女性にとっても代表的な筋トレメニューだ。

鍛えていく筋肉は『大胸筋』で、アーノルドプレスで鍛える「三角筋」、斜め懸垂で鍛える「広背筋」に次いで、上半身の筋肉では大きい部類に入る。斜め腕立て伏せでは、角度を床に近づければ近づけるほど負荷が上がるので、ぎりぎり1分間できる角度でおこなおう。

初心者はカウンターテーブルなどを使うのが1番良いだろう。やり方は以下を参考に。

腕立て伏せができない女性でも簡単に行えて、効果も大きな斜め腕立て伏せ=インクラインプッシュアップについて動画をまじえて解説します。画像引用:youtube■斜め腕立て伏せの女性への効果斜め腕立て伏せは胸の筋肉大胸筋に対して効果の大きな筋トレ

斜め腕立て伏せが終われば、これで6分! もうひと踏ん張りだ。やってみると分かるけど、たった6分の筋トレでも体中に疲労がたまり、息がかなり切れてくることが分かる。

さあ、次は最後の1分!

6.もう1度スクワットを1分

最後は、人間の体の中で1番大きい筋肉「大腿四頭筋」を鍛えられるスクワットを、もう1度おこなっていく。ペットボトル・ダンベルを再び両手に持ったら、一気にラストスパート! 膝が前に出ないように意識しながら、なるべく深く腰を落とすようにしよう。

これで7分! お疲れさま!

妻から「あれ、腹筋やってないよ?」という指摘を受けたけど、体全体の筋量を増やすことで基礎代謝をアップさせ、全体的に引き締まった身体を手に入れることが目的である!

ダンベルを買わないメリット

さて、ブログのテーマとしては、むしろこっちがメイン。ダンベルを買わないメリットとは?

大きな筋肉を優先できる

ダンベル・エクササイズでは、どうしても「腕を振る」運動が多くなる。ポッコリお腹の次に女性が気になるのが『二の腕』らしいが、二の腕は体全体の中ではかなり小さな筋肉なので、ダンベル程度の負荷で回数をこなしても効果は薄いだろう。

それなら、自重でできる筋トレで「大きな筋肉」を優先して鍛えた方が効果は高いはずだ。

スクワット15回で腹筋500回分の効果があると言われているくらいだから、ダンベルを買って色々な「二の腕のための運動」に時間を費やすくらいなら、斜め腕立て伏せをする方が良い。

ミニマムライフを実践できる

ダンベルを買わずに筋トレをする1番のメリットは、やはり「モノ」を増やさなくても良いということだ。それに、ペットボトル・ダンベルならば、捨てたいときにいつでも捨てられる。

結果、ダンベル購入のための出費を抑えることもでき、モノにも依存せず筋トレができる。

例えば、旅行中やジムに行く時間がないときでも、普段と同じように筋トレができる。状況の変化に影響されることなく自分の力で「毎日」続けていくためには、大事なことだ。

夫婦の絆が深まる

斜め懸垂で「パートナーが協力しておこなう方法」を書いたように、自重を使った筋トレではお互いの絆を深められるメリットもある。

一緒にジョギングをするのも楽しいけど、ある程度まとまった時間が必要な「有酸素運動」と比べると、毎日でも継続しやすいはずだ。テンションの上がる妻の好きな音楽を掛けながら、手を取り合い、時間を計りながら一緒に筋トレをしてみよう。

僕たちは、夕方にやると決めて実践していくつもりだ。

これで夏に間に合うか!?

僕が考えたのは1日たった7分だけのメニューだけど、もちろん、さらに繰り返しても良い。とりあえず、自宅で簡単にできて「効果の大きい」筋トレを厳選しただけである。

夏はもうすぐそこまで来ているので、あまり時間はない。僕たち夫婦は2人とも在宅ワーカーのため、ゴールデンウィークと同じく「1番混雑する時期」は避けてバカンスを楽しむようにしているからだ。7月初旬(子どもたちが夏休みに入る前)に「沖縄」を計画中!

腹筋をバキバキに割りたい方はこちら

If you think sit-ups are the quickest ticket to 6-pack abs, the physicians at Harvard Medical School have news for you: There's a better way to a strong core.

英語でも情報を探してみたところ、このビデオで紹介されている筋トレは良さそうだったので自分用にメモ。少し段差のある場所でやれば簡単にできた。

ということで、現場からは以上! さとり世代のミニマムライフより。

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